Быстрая запеканка из овощей и мяса с минимумом калорий

  Фарш и овощи – универсальный тандем, который позволяет приготовить сытное и полезное блюдо. Оставаясь легким оно не утяжеляет желудок, при этом чувство голода побеспокоит не скоро. Попробуйте приготовить такое блюдо, ведь в овощах полно клетчатки, а мясо это белок – вещества, крайне необходимые организму. В процессе приготовления нет ничего сложного. С задачей справится даже начинающий кулинар. Все очень просто, без лишних добавок, жира, что крайне важно тем, кто следит за калориями.

При этом список продуктов очень прост, найдется в доме у каждого:

• 500 г капусты;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 300 г куриного, говяжьего или с индейки фарша;
• 2 зуб. чеснока;
• 3 ст.л. томатного соуса;
• 3 яйца;
• 2 ст.л. манной крупы;
• 1 ст.л. соевого соуса;
• соль, специи.

   Нарежьте мелко лук, морковь натрите на терке. Налейте в сковороду немного постного масла, нагрейте его и выложите лук. Обжарьте до румяности. Добавьте морковь и жарьте до размягчения. Тем временем нашинкуйте капусту. Выложите ее в сковороду. Посолите, перемешайте и ждите, пока не станет мягкой. 

   Фарш посолите, приправьте специями, чесноком, томатным соусом. Переложите овощи в фарш, вбейте яйца, насыпьте манку и все размешайте. Не трогайте смесь 10 минут. Манка должна набухнуть. 

   Подготовьте форму для запекания. Смажьте ее маслом. Переложите заготовку, накройте фольгой и отправьте в прогретую до 180 градусов духовку на 30-35 минут. 

   Томатный соус смешайте с соевым. Этой смесью нужно промазать готовую запеканку сверху, потом поставить в духовку на 10 минут. Фольга уже не нужна. 

    Если есть возможность, можно использовать перец и кабачок при приготовлении блюда. Тогда оно получится более сочным. Манку можно заменить овсянкой или панировочными сухарями. Запеканка неплохо гармонирует с овощным салатом, зеленью, нежирным соусом из йогурта.