Не стоит зацикливаться на скумбрии: специалисты выделили более полезную рыбу с высоким содержанием омега-3, приятным вкусом и без риска по ртути.
Все знают, что рыба полезна для сердца, сосудов и мозга благодаря омега-3. Но редко кто объясняет, какую именно рыбу можно есть спокойно, не переживая из-за ртути, тяжелых металлов и слишком высокой цены.
Самое интересное, что самые доступные и безопасные варианты давно лежат на прилавках обычных магазинов и рынков. Но многие проходят мимо, потому что относятся к речной рыбе с недоверием.
Хотя именно в ней тоже есть омега-3, а в некоторых видах ее даже больше, чем в морской рыбе. И при этом она не накапливает опасные токсины.
После сорока-пятидесяти лет этот вопрос становится особенно важным, когда сосуды уже не такие крепкие, как раньше. Ниже — три наиболее удачных варианта.
Зачем организму нужна омега-3
После сорока лет организм уже начинает работать не так легко, как в молодости. Может повышаться давление, появляется тяжесть в ногах, быстрее приходит усталость, к вечеру дают о себе знать суставы.
Омега-3 помогает организму сразу по нескольким направлениям:
- поддерживает эластичность сосудов;
- снижает нагрузку на сердце;
- помогает мозгу дольше сохранять ясность;
- смягчает проблемы с суставами;
- сдерживает воспалительные процессы.
Если хорошая морская рыба стала дорогой и вызывает сомнения по качеству, речная рыба вполне может стать достойной заменой.
- Толстолобик
Эту рыбу часто недооценивают, и совершенно напрасно.
Согласно исследованиям, по содержанию омега-3 толстолобик может соперничать со скумбрией и сельдью, а иногда даже превосходит их. При этом у него есть сразу несколько преимуществ:
он обходится в три-четыре раза дешевле;
не накапливает ртуть;
содержит полезный по составу жир.
Соотношение омега-3 и омега-6 у толстолобика считается очень удачным, что особенно полезно для сердца и сосудов.
Кроме того, он питается не другой рыбой, а микроводорослями, поэтому вредных веществ в нем значительно меньше.
- Сом
Сома часто воспринимают просто как крупную донную рыбу, но по факту это один из лидеров по пользе.
В ста граммах сома содержится около четырехсот миллиграммов омега-3, а это соответствует суточной потребности взрослого человека.
При этом сом также не склонен накапливать ртуть и тяжелые металлы. Для людей старшего возраста это особенно важно, потому что организму и без того тяжело справляться с лишней нагрузкой.
Еще один плюс — нежная текстура мяса. Сом хорошо подходит тем, у кого чувствительный желудок.
- Карп
Карп многим знаком, но часто его считают самой обычной рыбой и не воспринимают как полезный продукт.
Между тем в нем тоже есть ценные вещества. Пусть омега-3 в карпе меньше, чем в толстолобике, зато в нем присутствуют:
витамин D, важный для костей и иммунитета;
йод, необходимый для щитовидной железы;
хорошая усвояемость, что полезно при проблемах с пищеварением.
Карпа удобно готовить разными способами: можно запекать, тушить или жарить. Это доступная рыба, которая хорошо подходит для регулярного питания.
Что выбрать
Если нужен лучший вариант для сосудов и сердца, стоит обратить внимание на толстолобика.
Если хочется получить суточную норму омега-3 всего в одной порции, подойдет сом.
Если нужна рыба на каждый день без лишних сложностей, хорошим выбором станет карп.
Если включать такую рыбу в рацион два-три раза в неделю и чередовать виды, можно поддерживать здоровье без лишних расходов и без необходимости покупать добавки.
Мнение специалиста
Технолог Людмила Румянцева отмечает, что самыми полезными способами приготовления рыбы остаются тушение и варка. Именно так лучше сохраняются полезные вещества. В частности, это касается омега-3 жирных кислот, которые положительно влияют на память и внимание. Жареная рыба, хотя и нравится многим, уступает по пользе, потому что при такой обработке часть ценных веществ теряется.
Не лосось и не тунец: названа самая полезная рыба для пожилых, которая стоит недорого и при этом отличается хорошим вкусом
Людям в возрасте совсем не обязательно покупать дорогие морепродукты, чтобы поддерживать организм. Врач-диетолог Елена Соломатина в комментарии для «Москвы 24» рассказала, что одной из самых полезных рыб для пожилых считается обычная морская сельдь.
По словам специалиста, с возрастом у многих ухудшается работа желудочно-кишечного тракта. Белок из красного мяса начинает усваиваться хуже, и это может привести к нехватке важных аминокислот. В сельди же содержится белок, который усваивается легко и почти полностью, не создавая лишней нагрузки.
Но главным достоинством сельди считается высокое содержание омега-3 жирных кислот. Именно они помогают сохранять эластичность клеточных мембран. С возрастом клетки становятся более жесткими, из-за чего хуже получают питание и медленнее выводят продукты обмена.
Как объяснила Соломатина, когда клетки теряют гибкость, это отражается на состоянии всего организма.
Особенно важна омега-3 и для сосудов. У пожилых людей в них нередко развивается хроническое воспаление, а в таких местах быстрее откладывается холестерин. Омега-3 действует противоположно: чем больше ее в рационе, тем ниже вероятность образования атеросклеротических бляшек.
Кроме того, сельдь является доступным источником витамина D, нехватка которого встречается очень часто, особенно в северных регионах. Для женщин старшего возраста это имеет особое значение, так как с годами возрастает риск остеопороза.
Также в сельди содержатся витамины группы B, в том числе B12. Его недостаток может приводить к анемии, слабости и характерной неустойчивости походки у пожилых людей.
Нельзя забывать и о йоде, который необходим для нормальной работы щитовидной железы. При его нехватке у людей старшего возраста часто появляются слабость, ухудшение памяти и снижение внимания.
Врач советует употреблять по сто пятьдесят — двести граммов сельди в день, выбирая запеченную рыбу или приготовленную на пару. Такой продукт можно включать в рацион регулярно.
При этом специалист предупредила: соленая сельдь не подходит людям с повышенным давлением и склонностью к отекам, потому что в таком случае она может принести не пользу, а вред.